Wczesne macierzyństwo jest okresem w życiu kobiety, w którym organizm musi sprostać niedoborom snu, zmęczeniu oraz stresowi związanemu z opieką nad dzieckiem. Wiele świeżo upieczonych mam, wpadając w wir domowych obowiązków, zapomina o tym, jak bardzo istotny jest sen. Nie dosypiając, narażasz siebie, a także Twojego maluszka, na wiele negatywnych konsekwencji. Sen odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu fizycznym i psychicznym, a jego brak może prowadzić do poważnych problemów.
Wiele mam słyszy, że po narodzinach dzieci może zapomnieć o śnie. Spośród 3 tysięcy przebadanych rodziców dzieci w wieku do 4 miesięcy średnia snu mamy wyniosła 3-4 godziny na dobę. Gdy w domu pojawia się maleństwo, całe dotychczasowe życie wywraca się do góry nogami. Dziecko staje się oczkiem w głowie mamy, a jego dobre samopoczucie - niepodważalnym priorytetem. Świeżo upieczona mama chce być przy swoim maleństwie na każde jego zakwilenie, skrzywienie się czy płacz. Dodatkowo, wiele mam, w trosce o bezpieczeństwo swoich pociech, instaluje w ich otoczeniu sprzęty monitorujące każdy oddech, informujące o zmianach w trybie snu dziecka. Dodatkowo maluch potrafi co 2 godziny budzić się na karmienie. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak ważna jest odpowiednia ilość snu oraz jakie mogą być konsekwencje niedosypiania.
Badani, pytani o najważniejsze aspekty dbania o swoje zdrowie, najczęściej wymieniają zdrową dietę oraz aktywność fizyczną. Jednakże, sen jest dużo bardziej istotny, jeśli chcemy zachować dobre samopoczucie, zarówno w kontekście nadchodzącego dnia, jak i długoterminowo. Organizacja National Sleep Foundation wraz z zespołem ekspertów przeanalizowała wiele badań na temat efektywności snu. Absolutne minimum snu na dobę to 5 - 6 godzin. Jest to czas niezbędny, aby wprowadzić ciało w stan tzw. „snu głębokiego”, zapewniającego odpoczynek oraz regenerację naszego organizmu. Oprócz nieprzesuwalnej dolnej granicy snu na dobę, zapotrzebowanie na odpoczynek jest w dużym stopniu uwarunkowane genetycznie - niektórzy potrzebują nawet do 10 godzin, aby czuć się wypoczętym i zregenerowanym. Dodatkowo, wpływ mają również nasze dotychczasowe nawyki: jeśli przyzwyczajamy organizm do konkretnej ilości godzin, radykalne zmiany mogą skutkować niedospaniem. Co ciekawe, również zbyt długi sen może skutkować obniżoną koncentracją oraz sennością.
Jakość snu po porodzie jest niezwykle ważna, ponieważ wpływa na samopoczucie matki i jej relację z dzieckiem. Subiektywna ocena jakości snu w większym stopniu wpływa na ryzyko pogorszenia stanu psychicznego, niż obiektywne pomiary snu. O bezsenności po porodzie mówimy, gdy odczuwamy gorszą jakość snu i przez to gorzej funkcjonujemy w ciągu dnia. Czasami całkowity czas snu wydaje się być wystarczający, ale sen nie przynosi spodziewanej regeneracji. Krótkotrwałe problemy ze snem zdarzają się bardzo często. Warto podkreślić, że bezsenność może być pierwszym objawem depresji po porodzie. Charakterystycznym sygnałem, który powinien zapalić czerwoną lampkę jest sytuacja, kiedy nie możecie zasnąć nawet, gdy dziecko śpi lub jest pod opieką innych osób. Może to świadczyć o nadmiernym wzbudzeniu.
Przyczyny zaburzeń snu u matek karmiących
Przyczyny problemów ze snem u matek karmiących są złożone i obejmują wiele czynników:
- Nocne karmienie i opieka nad niemowlęciem: Najbardziej oczywistą przyczyną problemów ze snem u matek jest nocne karmienie i opieka nad niemowlęciem. Noworodki często budzą się w nocy co kilka godzin, co skutkuje regularnymi przerwami w śnie.
- Zmiany hormonalne: Po narodzinach dziecka organizm kobiety przechodzi liczne zmiany hormonalne, które mogą wpływać na jakość snu. Wysoki poziom prolaktyny, hormonu odpowiedzialnego za laktację, może utrudniać głęboki sen. Po porodzie spada produkcja progesteronu, hormonu, który ułatwia zasypianie. Pojawiają się także zmiany w wydzielaniu melatoniny, co dodatkowo może wpływać na zaburzenia rytmu okołodobowego. W okresie poporodowym dochodzi do gwałtownych zmian stężeń hormonów takich jak estradiol, kortyzol czy progesteron.
- Stres i obawy: Opieka nad małym dzieckiem to nieustanny stres. Matki często obawiają się o zdrowie i bezpieczeństwo swoich pociech, co może prowadzić do problemów ze snem.
- Depresja i lęk: Kobiety cierpiące na depresję już w okresie ciąży rzadziej inicjują karmienie piersią, a ryzyko przedwczesnego zakończenia karmienia naturalnego jest u nich większe, podobnie jak u kobiet, które zaczynają chorować na depresję już po porodzie. Objawy depresji to smutek, spowolnienie ruchowe, poczucie przytłoczenia codziennymi obowiązkami, trudności w podejmowaniu decyzji oraz zaburzenia snu i łaknienia.
- Brak wsparcia: Wielu matkom brakuje wsparcia, zarówno emocjonalnego, jak i fizycznego. Partnerzy, rodzina czy znajomi mogą nie zdawać sobie sprawy, jak ogromnym obciążeniem jest dla matki opieka nad dzieckiem.
- Problemy z laktacją: Obawy o odpowiednią ilość pokarmu, bolesność brodawek, zastój mleka czy zapalenie piersi mogą negatywnie wpływać na samopoczucie matki i jej sen.
- Wpływ leków: Niektóre leki przyjmowane przez matkę mogą wpływać na jej sen oraz na dziecko. W przypadku leczenia meloksykamem karmienie piersią jest przeciwwskazane. Należy zwracać uwagę na potencjalne skutki niepożądane leków u dziecka, takie jak sedacja, nadmierne pobudzenie, przyrost masy ciała, słabe ssanie, zaparcie czy suchość w jamie ustnej.
Badania obserwacyjne wskazują, że kobiety z innymi problemami zdrowotnymi, a także matki, które nie mają wsparcia w najbliższej rodzinie lub nie uzyskują prawidłowej pomocy w przypadku problemów z karmieniem piersią, również częściej doświadczają zaburzeń snu.
Konsekwencje niedosypiania u matek
Niedosypianie u młodej mamy wpływa przede wszystkim na jej relację z maleństwem. Będąc niedospaną, kobieta odbiera sobie możliwość czerpania radości z obcowania z dzieckiem, a jej rozdrażnienie może być odczuwane przez malucha.
Konsekwencje niedosypiania mogą obejmować:
- Pogorszenie nastroju i drażliwość.
- Obniżoną koncentrację i problemy z podejmowaniem decyzji.
- Zwiększone ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.
- Osłabienie układu odpornościowego.
- Trudności w radzeniu sobie z codziennymi obowiązkami.
- Negatywny wpływ na relację z dzieckiem i partnerem.
W Stanach Zjednoczonych popularnym sposobem na radzenie sobie z niedospaniem jest tzw. „sleep hacking”, czyli „hakowanie snu”. Jest to rozwiązanie popularne wśród młodych rodziców, którzy najczęściej nie mogą sobie pozwolić na odpowiednio długi sen. Dlatego, zamiast stawiać na ilość, skupiają się na zapewnieniu sobie jak najlepszej jakości snu.
Jak poprawić jakość snu u matek karmiących?
Istnieje wiele sposobów, aby poprawić jakość snu u matek karmiących:
Zasady higieny snu
- Śpij, kiedy dziecko śpi: Noworodek przesypia prawie 20 godzin dziennie. Choć nie śpi ciągiem, warto wykorzystać momenty jego snu na własny odpoczynek i regenerację. Twój sen po porodzie też będzie podzielony na drzemki i organizm może potrzebować czasu, żeby przyzwyczaić się do nowego wzorca snu. Ważne, żeby całkowity czas snu w ciągu dnia wynosił ok. 3 godzin.
- Ustal stałe pory snu: Postaraj się zapewnić sobie jak najwięcej snu w nocy, ale nie unikaj drzemek w ciągu dnia, jeśli masz do tego warunki.
- Unikaj nadmiernie długiego leżenia w łóżku: Łóżko powinno kojarzyć się ze snem. Staraj się spędzać w nim jak najmniej czasu w ciągu dnia na aktywności inne niż sen i karmienie.
- Nie zmuszaj się do spania: Nie czuj przymusu spania podczas każdej drzemki noworodka, nie stawiaj sobie nierealnych wymagań dotyczących snu.
- Unikaj kofeiny, alkoholu i nikotyny: Ogranicz napoje zawierające substancje stymulujące.
- Unikaj wysiłku fizycznego i aktywności angażujących emocjonalnie tuż przed snem.
- Zapewnij ciszę i optymalną temperaturę w sypialni: Zadbaj o to, by w sypialni było cicho, ciemno i nie za ciepło, nie za zimno (optymalna temperatura to ok. 18-20°C).
- Unikaj niebieskiego światła: Dostosowuj jasność światła na wyświetlaczach swoich sprzętów elektronicznych.
Wsparcie i organizacja
- Zaangażuj pomoc: Jeśli Twój maluszek budzi się kilkukrotnie w ciągu nocy, nie zapominaj prosić o pomoc najbliższych: partnera lub mamę. Możecie ustalić, że wstajecie na zmianę, oszczędzając w ten sposób czas przeznaczony na sen.
- Lista spraw do zrobienia: Zanim pójdziesz spać, najlepiej około półtorej godziny wcześniej, stwórz listę spraw do załatwienia na następny dzień.
- Współpraca w wychowywaniu dziecka: Dzieląc się nocnymi obowiązkami, np. karmieniem, można znacząco odciążyć matkę.
Wsparcie medyczne
Przede wszystkim lekarz powinien zachęcać matkę do karmienia piersią, wyrażać się z aprobatą o jej wyborze sposobu karmienia, pochwalić za ponoszony trud. Już tak prosty komunikat ze strony lekarza zmniejsza ryzyko przedwczesnego zaprzestania karmienia piersią, natomiast obojętna postawa lekarza to ryzyko zwiększa.
Lekarz każdej specjalności, który ma kontakt z matką, powinien być wyczulony na objawy depresyjne i lękowe u kobiet po porodzie. Zastosowanie u kobiet z takim niepokojącym obrazem klinicznym przesiewowego narzędzia diagnostycznego, jakim jest Edynburska Skala Depresji Poporodowej (EPDS), pozwala ocenić objawy ilościowo (klinicznie istotny jest wynik >12 pkt). EPDS nie służy do rozpoznawania depresji, ale pozwala zidentyfikować kobiety wymagające skierowania na specjalistyczne badanie psychiatryczne.
Lekarz powinien umieć udzielić matce informacji o prawidłowym postępowaniu w karmieniu piersią (karmienie zgodnie z potrzebami matki i dziecka 8-12 razy/24 h, bez ograniczenia czasu karmienia, bez podawania smoczków uspokajaczy w ciągu pierwszych 4 tygodni po zainicjowaniu karmienia piersią, bez pojenia i dokarmiania w przypadku braku medycznych wskazań). Matki potrzebują także instruktażu, jak prawidłowo przystawić dziecko do piersi. Lekarz z kolei powinien ocenić, czy karmienie jest skuteczne, analizując rytm karmień, tempo przyrostu masy ciała i liczbę zmoczonych pieluch w ciągu doby. Te podstawowe czynności pozwalają się zorientować, czy karmienie przebiega prawidłowo, i zareagować szybko, jeśli tak nie jest, zanim dojdzie do poważniejszych zaburzeń.
Szczególnie sprawnej interwencji wymaga ból (poranione brodawki, zastój mleka, zapalenie piersi). Mimo doświadczanych trudności karmienie może być dla matki z depresją bardzo ważne, dlatego należy dołożyć starań, aby je chronić.
Rozmawiając z matką o możliwym wpływie przyjmowanego przez nią leku na dziecko, należy mieć na uwadze, że dane dotyczące bezpieczeństwa leków są bardzo ograniczone. Zadaniem lekarza jest także monitorowanie dziecka pod kątem potencjalnych skutków niepożądanych leku.
Neonatolodzy, pediatrzy i lekarze rodzinni powinni także zwrócić szczególną uwagę na noworodki matek leczonych w czasie ciąży lekami z grupy SSRI. Mogą one mieć problemy z adaptacją (poor neonatal adaptation - PNA) do życia pozałonowego. Obserwowano zaburzenia oddychania, hipotonię, hipoglikemię, drażliwość, nasilony płacz oraz zaburzenia snu i karmienia. Objawy były zwykle łagodne i przemijające.
Gorsze samopoczucie noworodka wiąże się z trudnościami w karmieniu - słabszym ssaniem, mniejszym wigorem dziecka i ospałością. Te tzw. suboptymalne zachowania przy piersi skutkują pogorszeniem warunków inicjacji laktacji u matki, a w dalszej obserwacji niedoborem pokarmu i skróceniem czasu karmienia piersią. Niektóre doniesienia wskazują, że noworodki matek leczonych SSRI mogą mieć trudności ze snem, drażliwością i ssaniem piersi.
Przede wszystkim należy się upewnić, czy niemowlę otrzymuje dostateczną ilość mleka (analiza wskaźników skutecznego karmienia). W tego typu trudnościach pomocne bywa noszenie dziecka w chuście, podanie smoczka uspokajacza oraz masaż.
Jeśli problemy ze snem utrzymują się przez dłuższy czas, warto skonsultować się z lekarzem. Leczenie bezsenności zależy od stanu zdrowia, chorób towarzyszących i historii leczenia. W większości przypadków wystarczy zastosowanie zasad higieny snu. Pomocne mogą być również:
- Psychoedukacja: Zdobycie wiedzy na temat fizjologii snu pozwala lepiej zrozumieć przyczyny problemów i znaczenie stosowanych modyfikacji.
- Prowadzenie dziennika snu: Pozwala zorientować się, ile rzeczywiście przesypiamy i jak wygląda nasz wzorzec snu.
- Kontrola bodźców: Pozwala na naprostowanie codziennych nawyków, które utrwalają problem bezsenności.
- Ograniczenie pór snu: Może pomóc w uzyskaniu „zagęszczenia” snu, co poprawia jego jakość.
Najczęściej leczeniem zaburzeń snu zajmują się lekarze psychiatrzy. W niektórych miastach funkcjonują Poradnie Leczenia Zaburzeń Snu.
Zaburzenia snu. Jak radzić sobie z bezsennością? | Risify
Kobiety karmiące piersią odczuwają mniejszą senność i zmęczenie w porównaniu z karmiącymi sztucznie, podczas gdy poczucie stresu oraz aktywność fizyczna związana z obowiązkami domowymi nie różnią się pomiędzy grupami. U matek karmiących piersią istnieje pozytywna korelacja pomiędzy wynikami w skalach stresu i zmęczenia, co stanowi sygnał alarmowy do podjęcia optymalnej opieki nad matką karmiącą, po to, by zapobiec podjęciu decyzji o zaprzestaniu karmienia piersią.
W zdrowej populacji matek karmiących w okresie 3-6 miesięcy od porodu u kobiet karmiących wyłącznie piersią obserwuje się mniejszy stopień zmęczenia i senności w porównaniu z matkami, które podjęły decyzję o wyłącznym karmieniu mlekiem modyfikowanym.
tags: #zaburzenia #snu #macierzynski