Praca nocna: kluczowe przepisy, wysokie dodatki i jak wpływa na twoje zdrowie! - DWABE

Ktoś nie śpi, aby spać mógł ktoś. Jeśli to Tobie przypadają nocne zmiany - w części lub w całości etatu - warto, żebyś wiedział, jaki dodatek nocny Ci przysługuje. Sprawdź również, ile traci na pracy w nocy Twoje zdrowie.

Praca w godzinach nocnych a Kodeks pracy

Praca w nocy jest dokładnie opisana w rozdziale VI Kodeksu Pracy. Przepisy mówią o tym, że za godziny nocne przysługuje pracownikowi dodatkowe wynagrodzenie - w końcu taki tryb pracy odwraca do góry nogami zegar biologiczny.

Po nocy musisz odsypiać, ciężej Ci się umówić ze znajomymi, zapominasz, co to światło słoneczne i Twoje życie zaczyna wyglądać trochę jak w Gotham City. Ale co właściwie rozumie się przez określenie pora nocna?

Pora nocna - definicja

Gdy mówimy o porze nocnej, mamy na myśli godziny pomiędzy 21.00 a 7.00 rano. Pracodawca decyduje, które z 8 godzin tego przedziału wyznaczy jako pracę nocną swoim pracownikom, a czy będzie to czas pomiędzy 21.00 a 5.00, 23.00 a 7.00 czy jakakolwiek inna kombinacja - leży tylko w jego gestii. Oczywiście musi uregulować to wcześniej w zakładowych przepisach.

Są jednak pewne ograniczenia.

Dłużej niż 8 godzin na nocnej zmianie nie może pracować osoba, która:

wykonuje prace szczególnie niebezpieczne
wykonuje prace związane z dużym wysiłkiem fizycznym lub umysłowym.

Dłużej niż 8 godzin w ciągu nocy mogą pracować:

pracownicy zarządzający w imieniu pracodawcy zakładem pracy
pracownicy, którzy zobowiązani są do prowadzenia akcji ratunkowej w celu ochrony życia lub zdrowia ludzkiego, ochrony mienia lub środowiska albo usunięcia awarii.

Zgodnie z przepisami praca w porze nocnej obejmuje pracę w godzinach od 21.00 do 7.00 rano. Pracodawca może ustalić pracę w porze nocnej przykładowo w godzinach: od 21.00 do 5.00, od 22.00 do 6.00 lub od 23.00 do 7.00. Pracownika uznajemy za pracującego w nocy, jeżeli rozkład jego czasu pracy obejmuje w każdej dobie co najmniej 3 godziny pracy w porze nocnej lub którego co najmniej 1/4 czasu pracy w okresie rozliczeniowym przypada na porę nocną.

Czas pracy pracującego w nocy nie może przekraczać 8 godzin na dobę, jeżeli wykonuje prace szczególnie niebezpieczne albo związane z dużym wysiłkiem fizycznym lub umysłowym. O ile wymaga tego organizacja czasu pracy obowiązująca w danej firmie nie ma przeciwwskazań, żeby pracownicy byli zatrudnieni również w porze nocnej. Jak się okazuje nie ma również żadnych zakazów ciągłego zatrudniania pracownika tylko w porze nocnej. Pracodawca powinien jednak respektować inne regulacje z Kodeksu pracy dotyczące pracy w porze nocnej, która jest traktowana jako praca uciążliwa. Nieprzestrzeganie lub naruszanie przepisów prawa pracy, w tym m.in.

Praca w nocy - dla kogo?

Co, jeśli chcesz pracować nocami? Jeśli jesteś sową, a nie skowronkiem, i najgorszym koszmarem są dla Ciebie poranne pobudki? Może praca w godzinach nocnych jest dla Ciebie?

Istnieje wiele zawodów, których wykonywanie wiąże się np. z wieczorną pracą weekendową lub częścią etatu na nocki. Oto lista:

praca pielęgniarki
praca w policji
praca lekarza na nocnym dyżurze
praca ochroniarza
praca taksówkarza
praca maszynisty
praca sprzedawcy w sklepie nocnym
praca farmaceuty w całodobowej aptece
praca kierowcy.

W tym ostatnim przypadku prawo jest bardzo restrykcyjne, jeśli chodzi o dopuszczalny czas pracy kierowców. Przekroczenie limitów skutkuje dużymi karami. Tylko że określenie pora nocna dotyczy w transporcie nie 8, jak dla innych branż, ale 4 godzin. Przy czym, każde przedsiębiorstwo określa w wewnętrznych regulaminach, które cztery godziny pomiędzy 0:00 a 7:00 traktuje jako godziny nocne. Jeszcze jedno: praca nocna kierowcy może rozpoczynać lub kończyć dzień pracy (niektórzy wyruszają w trasę o świcie, inni kończą podróż wieczorem). Ogólny czas pracy kierowcy w ciągu doby nie może przekroczyć 10 godzin (liczy się tutaj tylko czas spędzony na kierowaniu pojazdem).

Nocny Recepcjonista / Nocna Recepcjonistka 4 950-5 200 zł brutto / mies. Młodszy specjalista / Młodsza specjalistka (junior), Specjalista / Specjalistka (mid / Regular) Pełny etat Umowa o pracę Praca stacjonarna. Meldowanie i wymeldowywanie Gości hotelowych. Kodowanie kluczy i kart parkingowych. Wystawianie faktur. Bieżąca obsługa na recepcji. Czuwanie nad właściwym przebiegiem zmiany, Zamykanie doby hotelowej.

Nocne sprzątanie lobby hotelowego, części restauracyjnej i strefy SPA. Monitorowanie stanu czystości części wpólnych w hotelu. Dbanie o jak najwyższe standardy 5* Hotelu. Raportowanie do bezpośredniego przełożonego.

Pracownik, którego rozkład czasu pracy obejmuje w każdej dobie co najmniej 3 godziny pracy w porze nocnej lub którego co najmniej 1/4 czasu pracy w okresie rozliczeniowym przypada na porę nocną, jest z definicji pracownikiem pracującym w nocy. Czas pracy pracującego w nocy nie może przekraczać 8 godzin na dobę, jeżeli wykonuje prace szczególnie niebezpieczne albo związane z dużym wysiłkiem fizycznym lub umysłowym. Pracownikowi wykonującemu pracę w porze nocnej przysługuje dodatek do wynagrodzenia za każdą godzinę pracy w porze nocnej w wysokości 20% stawki godzinowej wynikającej z minimalnego wynagrodzenia za pracę, ustalanego na podstawie odrębnych przepisów na dany rok kalendarzowy. Powyższe stawki to minimalne wartości dodatku za pracę w porze nocnej. W przypadku pracowników, którzy stale wykonują pracę w porze nocnej poza zakładem pracy, dodatek za godzinę pracy w nocy może zostać zastąpiony ryczałtem. Istnieje wiele zawodów, których wykonywanie wiąże się z pracą w godzinach nocnych. Jednak w odniesieniu do niektórych grup pracowników zabronione jest bezwzględnie świadczenie przez nich pracy w nocy. Niekiedy pracodawca może skierować pracownika do pracy w porze nocnej tylko za zgodą pracownika lub po wyrażeniu zgody przez lekarza.

Wiele zakładów pracy zatrudnia pracowników w różnych systemach czasu pracy. Uzależnione to jest przede wszystkim od profilu prowadzonej działalności gospodarczej i organizacji czasu pracy. Mówi się wówczas, że mamy do czynienia z pracą zmianową. Czas pracy jest to czas, w którym pracownik pozostaje w dyspozycji pracodawcy. Pracodawca w ramach systemu czasu pracy może wprowadzić pracę zmianową z różnym rozkładem czasu pracy. Rozkład czasu pracy powinien wynikać z przepisów zakładowych obowiązujących w danej firmie a jeżeli nie ma obowiązku tworzenia takich przepisów, to np.

O ile wymaga tego organizacja czasu pracy obowiązująca w danej firmie nie ma przeciwwskazań, żeby pracownicy byli zatrudnieni również w porze nocnej. Jak się okazuje nie ma również żadnych zakazów ciągłego zatrudniania pracownika tylko w porze nocnej. Pracodawca powinien jednak respektować inne regulacje z Kodeksu pracy dotyczące pracy w porze nocnej, która jest traktowana jako praca uciążliwa. Nieprzestrzeganie lub naruszanie przepisów prawa pracy, w tym m.in.

Praca głównie w porze nocnej oraz popołudniowej, sprawdzanie poprawności dokumentacji ze stanem rzeczywistym, opracowanie dokumentacji dostawy, wprowadzanie danych do systemu, przeprowadzanie odprawy kierowców.

Sprzedaż leków oraz wykonywanie leków recepturowych i aptecznych, prawidłowe przyjmowanie i realizowanie recept oraz zamawianie towaru, monitorowanie stanów w magazynie aptecznym.

Profesjonalna obsługa gości zgodnie ze standardami marki Moxy oraz Destigo Hotels, Meldowanie i obsługa gości, rozliczanie pobytu, Odpowiedzialność za proces nocnego audytu - zamknięcie dnia w systemach hotelowych (OPERA).

Organizacja, koordynowanie i monitorowanie pracy podległych pracowników, realizowanie działań optymalizujących procesy, zapewnienie niezbędnych narzędzi pracy podległemu zespołowi w celu realizacji procesów oraz dbałość.

Wystawianie dokumentów rozliczeniowych oraz weryfikacja ich poprawności, wykonywanie nocnego audytu hotelu, obsługa Gości, samodzielność i dobra organizacja czasu pracy, znajomość systemu Opera i/lub Fidelio.

Magazynier - praca w porze nocnej (K/M) 6 000-7 000 zł brutto / mies. Pracownik fizyczny / Pracowniczka fizyczna Pełny etat Umowa o pracę Praca od zaraz Praca stacjonarna. Przyjmowanie na stan magazynowy towarów oraz sprawdzenie poprawności dostaw, praca ze skanerem, kompletacja i przygotowywanie towaru do wysyłki, praca na magazynie suchym i mroźniczym -18 st. C, obsługa magazynu wg FIFO.

Kierowca C,E linie nocne (K/M) 7 000-10 000 zł / mies. (zal. (zal.

Nocne kompletowanie zamówień internetowych 31,40 zł brutto / godz. Pracownik fizyczny / Pracowniczka fizyczna Pełny etat, Część etatu, Dodatkowa / tymczasowa Umowa zlecenie Praca od zaraz. Zapraszamy pracowników z Ukrainy. Bez doświadczenia. Praca stacjonarna. Kompletowanie zamówień internetowych, Zapewnienie porządku na stanowisku pracy, Zbieranie towarów według specyfikacji.

Nocne kompletowanie zamówień internetowych 31,40 zł brutto / godz. Pracownik fizyczny / Pracowniczka fizyczna Pełny etat Umowa zlecenie Praca od zaraz. Zapraszamy pracowników z Ukrainy. Bez doświadczenia. Praca stacjonarna. Kompletowanie zamówień internetowych, Zapewnienie porządku na stanowisku pracy, Zbieranie towarów według specyfikacji.

Praca w nocy jest znacznym obciążeniem dla organizmu, który biologicznie jest przystosowany do czuwania w ciągu dnia i snu po zachodzie słońca. Jeśli więc pełnisz obowiązki służbowe na nocnej zmianie, koniecznie zadbaj o to, żeby zapewnić sobie maksimum komfortu. Przerwa w pracy na nocnej zmianie - jak długa? Przerwa w pracy na nocnej zmianie - jak długa? Na początek przypomnijmy kilka podstawowych kwestii związanych z systemami czasu pracy, a w szczególności z nocną zmianą. Pracę w nocy reguluje art. 151.7. Kodeksu pracy. Pracownikowi wykonującemu obowiązki nocą oczywiście przysługuje przerwa w pracy. W przypadku osoby zatrudnionej na pełen etat jest to 15 minut. Przerwę lunchową warto wykorzystać na posilenie się w pracy i regenerację sił. Wiele osób nie ma jednak pomysłu na jedzenie i decyduje się na szybkie przekąski do pracy, często niezdrowe, wysokoprzetworzone czy z dużą zawartością cukru albo soli. To poważny błąd, gdyż zamiast dostarczyć organizmowi cennych wartości odżywczych po chwilowym zastrzyku energii znów poczujemy się głodni i sięgniemy po kolejne snacki. Przede wszystkim w ustaleniu właściwej diety w przypadku tej szczególnej sytuacji, jaką jest funkcjonowanie w nocy, pomoże nam dietetyk. Warto jednak trzymać się ogólnych zasad zdrowego odżywiania. • zdrowe sałatki do pracy - czyli takie, które wykonamy sami z sezonowych warzyw, owoców, orzechów. Jeśli potrzebujemy większego zastrzyku energii, może być to sałatka do pracy z makaronem, kaszą czy batatami. Jedzenie w pracy nocą warto z góry zaplanować i trzymać się raz ustalonych pór. Ostatni posiłek powinniśmy spożyć nie później niż na 3 godziny przed planowanym snem. Pracując nocą należy pamiętać też do nawadnianiu organizmu. W ustaleniu najlepszego posiłku na nocną zmianę pomoże przede wszystkim dietetyk. Warto mieć także na uwadze, że posiłki jedzone nocą nie powinny być zbyt tłuste i ciężkostrawne, gdyż po takim posiłku może dopaść nas wzmożona senność. Ustalenie pory posiłku na nocnej zmianie zależy od tego, ile godzin wcześniej jedliśmy poprzedni posiłek, jak długo będziemy pracować, o której planujemy sen.

Nocna zmiana bywa niełatwa. Organizm domaga się snu, chce się zregenerować, a musi pozostać w stanie pełnej gotowości. Nic dziwnego więc, że praca w porze nocnej może zupełnie rozregulować nasz organizm i sprawić, że będziemy czuli się bardzo źle. Co zrobić i jakie kroki podjąć po nocnej zmianie, aby nie dać się złemu samopoczuciu? Podpowiadamy w artykule.Nocna zmiana rozregulowuje organizmNocą zazwyczaj śpimy, odzyskujemy utraconą energię, odpoczywamy i regenerujemy organizm. Jednak zdarza się, że nocna zmiana wymusza na nas zmianę tego stanu rzeczy i wtedy, kiedy powinniśmy spać, musimy pracować. Taka pora może sprawić, że zupełnie rozregulujemy swój organizm, który nie będzie wiedział, kiedy powinien odpoczywać, a kiedy pracować. Sprawić to może, że przez cały czas będziemy czuć się zmęczeni, bez energii, co odbić się może także na naszej psychice.

Nocna zmiana sprzyja wypijaniu zbyt dużej ilości kawy, w następstwie czego wracamy do domu i przez długie godziny nie możemy zasnąć, przeszkadza nam także fakt, że za oknem jest jasno. W końcu zasypiamy i śpimy tak długo, że budzimy się właściwie w momencie, kiedy powinniśmy już szykować się do pracy. W takim przypadku wydawać nam się może, że całe dnie spędzamy w pracy, w końcu nasze życie składa się tylko ze snu i wykonywania swoich obowiązków. To smutny scenariusz, dlatego jeśli opisuje naszą sytuację, warto pomyśleć o zmianach! Jeśli pracujemy na nocną zmianę, powinniśmy znać sposoby na regenerację organizmu. Dzięki temu będzie nam łatwiej odzyskać energię i przede wszystkim poczujemy się znacznie lepiej. Jak odzyskać energię po nocnej zmianie?Jeżeli przykładowo nocna zmiana kończy się o godzinie 5.00, o godzinie 14.00 możemy wstać już całkowicie wypoczęci i korzystać z dnia. Jak już jednak wspominaliśmy, często jest tak, że zasnąć po prostu nie możemy i cały dzień spędzamy na próbach snu, co koniec końców stresuje i jest frustrujące.Co możemy zrobić, by nocna zmiana nie wpłynęła negatywnie na nasze samopoczucie? Jakie kroki podjąć, by szybciej odzyskać energię?Przed pracą zdrzemnij sięJeżeli podczas nocnej zmiany zawsze jesteś niesamowicie zmęczony i bardzo chce ci się spać, próbuj krótko zdrzemnąć się przed rozpoczęciem pracy. Nie chodzi tutaj o dwie godziny snu, ale np. pół godziny. Tak zwana power nap doda ci energii i sprawi, że przynajmniej w pierwszych godzinach pracy będziesz bardziej rześki i produktywny.Oczywiście nie zawsze jest to możliwe, jednak znalezienie 30 minut przed pracą nie powinno być dużym problemem, a może być kluczowe dla późniejszego samopoczucia. Warto wypróbować ten sposób.Podczas pracy unikaj zbyt dużej ilości kawyIm bardziej chce nam się spać w pracy, tym więcej kawy pijemy. Niestety, o ile kawa w małych ilościach nam nie zaszkodzi, tak już ta pita litrami może źle oddziaływać na nasz organizm.Pamiętajmy także o tym, że kawa pobudza i jeśli wypijemy ją tuż przed końcem pracy, prawdopodobnie długo nie uda nam się zasnąć. Starajmy się więc sięgnąć po ostatni kubek o takiej porze, aby nie przeszkodził nam w późniejszej regeneracji.Pij dużo wodyNawadnianie jest bardzo ważne i zbawienne dla całego naszego organizmu. Wszystko wtedy pracuje lepiej i w dobrym tempie, a my po prostu czujemy się dobrze. Jeśli jesteśmy odwodnieni, gorzej działają organy, w większych ilościach wytwarzany jest także hormon stresu, czyli kortyzol.Aby uniknąć nieprzyjemności z tym związanych, zawsze miejmy przy sobie szklankę wody i nie zapominajmy o tym, by ją pić.Zjedz coś lekkostrawnegoPo powrocie z pracy zjedz coś. Pamiętaj jednak, że niedługo położysz się spać, zadbaj więc o to, by posiłek dodał ci energii, ale jednocześnie był lekkostrawny. Nie jedz fastfoodów czy innych niezdrowych produktów, które sprawią, że będziesz czuł się ociężale.Zrelaksuj sięPrzed snem zrelaksuj się. Weź ciepłą kąpiel, poczytaj, obejrzyj odcinek ulubionego serialu. Zrób coś, co sprawi, że zapomnisz o stresach, a z twojego ciała zejdzie niepotrzebne i przeszkadzające w śnie napięcie.Zadbaj o miejsce, w którym śpiszZnacznie lepiej będzie ci się spało w miejscu ciemnym, przytulnym, takim, które uznajesz za wygodne, bezpieczne i twoje. Zasłoń szczelnie okna, drzwi, poproś domowników, żeby zachowywali się cicho, jeśli akurat są w domu.Kup opaskę do spaniaJeśli nie możesz odpowiednio wyciemnić pomieszczenia, w którym śpisz po nocnej zmianie, kup opaskę do spania, którą zakłada się na oczy. Wtedy żadne promienie słońca nie dotrą do twoich oczy i nie obudzą cię.Wysypiaj sięPrzede wszystkim jednak, by zregenerować się po nocnej zmianie, musisz się wyspać. Jeśli chcesz skorzystać z dnia, postaraj się położyć nieco wcześniej, ale zafunduj sobie choćby 7, 8 godzin snu.

Nocny - statystycznie co piąty pracujący Polak - wstaje około godziny 15. Zjada śniadanie, odbiera dzieci ze szkoły, gotuje, sprząta, żeby dwie godziny później wyjść do pracy. A potem, średnio od 21 do 6 rano, przygotowuje grunt dla dziennego. Stołeczna firma zajmująca się wywozem odpadów stałych i płynnych, śmieciarka mała (skrzynia załadunkowa 6-11 m sześc.).

Wkrótce przestawimy zegary z czasu zimowego na czas letni. To moment, którego wielu nie lubi: będziemy musieli wstawać z łóżka o godzinę wcześniej. Przypominamy, że przestawienie wskazówek zegara ma znaczenie dla rozliczania czasu pracy i naliczania wynagrodzenia.

Dodatek nocny - ile wynosi? Komu przysługuje?

Według Kodeksu pracy pracujący w nocy to ten, którego rozkład pracy obejmuje:

w każdej dobie co najmniej 3 godziny pracy w porze nocnej
lub co najmniej 1/4 czasu pracy w okresie rozliczeniowym (od miesiąca do roku - zależy jakie ustalenia panują w Twoim zakładzie pracy) przypada na porę nocną.

Ale to nie oznacza, że tylko w powyższych przypadkach masz prawo do dodatku nocnego. Extra bonus do wynagrodzenia przysługuje każdemu pracownikowi za pracę w porze nocnej, a więc zarówno strażnikowi nocnemu, pielęgniarce na dyżurze, jak i sprzedawcy w sklepie 24h.

Uwaga: Dodatek za godziny nocne przysługuje zarówno pracownikom, których zmiany stale przypadają nocą, jak i osobom pracującym w tej porze sporadycznie.

Dodatek za godziny nocne wynosi minimum 20% stawki godzinowej, wynikającej z minimalnego wynagrodzenia za pracę, obowiązującego w danym roku kalendarzowym. Możesz otrzymywać też większą kwotę, bo o wysokości dodatku decyduje pracodawca. Nie może to być jednak mniej niż wskazane 20% stawki minimalnej.

Pracownikowi wykonującemu pracę w porze nocnej przysługuje dodatek do wynagrodzenia za każdą godzinę pracy w porze nocnej w wysokości 20% stawki godzinowej wynikającej z minimalnego wynagrodzenia za pracę, ustalanego na podstawie odrębnych przepisów na dany rok kalendarzowy.

Dodatek za godziny nocne a minimalne wynagrodzenie

Minimalne wynagrodzenie od stycznia 2026 roku wynosi 4806 zł brutto. Ta kwota zmienia się co rok, a więc w kolejnych latach będzie prawdopodobnie wyższa. Żeby obliczyć wysokość dodatku za godziny nocne, trzeba tę kwotę podzielić przez liczbę godzin przypadających do przepracowania w danym miesiącu.

Przykład:

Powiedzmy, że w listopadzie przepracowałeś na nocnych zmianach 160 godzin. Żeby sprawdzić, ile zostanie doliczone do Twojej normalnej pensji w tym miesiącu, wykonaj równanie: (4806 zł : 160h) x 20% = 6,01 zł. Teraz otrzymaną kwotę dodatku pomnóż przez liczbę przepracowanych nocy: 160 × 6,01 zł i otrzymasz 961,60 zł.

Wskazówka: Jeśli wykonujesz pracę na część etatu, masz prawo do dodatku nocnego w tej samej wysokości jak pracownicy pełnoetatowi.

A jeśli wykonujesz pracę poza zakładem pracy, Twój szef może zastąpić dodatek za pracę w nocy ryczałtem. Natomiast jeśli praca w porze nocnej stanowi jednocześnie pracę w godzinach nadliczbowych, to oprócz dodatku za pracę w porze nocnej przysługuje Ci również dodatek z tytułu pracy w godzinach nadliczbowych w wysokości 100%.

Infografika przedstawiająca obliczanie dodatku nocnego

Praca w nocy a zdrowie - dla kogo tak, dla kogo nie?

National Sleep Foundation uznaje, że zmiany nocne wpływają niekorzystnie na zdrowie oraz bezpieczeństwo pracowników. Długotrwała praca na nocnej zmianie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów, a także problemów metabolicznych, chorób serca, wrzodów, problemów żołądkowo-jelitowych i otyłości. Pracownicy zmianowi mają nieregularne nawyki żywieniowe i złą dietę.

Co więcej, praca na noce wpływa też niekorzystnie na wydajność pracowników. Przede wszystkim dlatego, że niewystarczająca ilość snu lub jego nieregularność upośledza czynności i spowalnia czas reakcji. Jeśli pracujesz w nocy, Twoja koncentracja może być zaburzona i prawdopodobnie ciężej Ci będzie skupić się na wykonywaniu zadań. Potwierdzają to badania, które wykazują, że w godzinach nocnych pracownicy popełniają więcej błędów. Mogą też częściej powodować wypadki przy pracy.

Praca zmianowa zakłóca również rytmy okołodobowe organizmu i powoduje, że stają się one niezsynchronizowane z otoczeniem.

Skutki socjologiczne pracy zmianowej to także upośledzenie:

udziału w życiu społecznym i politycznym
korzystania z form wypoczynku (relaksu) zinstytucjonalizowanego
aktywności pozazawodowej i towarzyskiej
życia rodzinnego.

Ilustracja przedstawiająca wpływ pracy zmianowej na zdrowie

Kto nie może pracować w nocy?

Kodeks pracy wymienia:

kobiety w ciąży
osoby opiekujące się dziećmi do lat 8, jeśli sami nie wyrażą zgodę na taką pracę
pracownicy młodociani (pora nocna dla pracowników młodocianych ustalona została na czas pomiędzy 22.00 a 6.00, a w przypadku młodocianych poniżej 16 roku życia - pomiędzy 20.00 a 6.00)
pracownicy niepełnosprawni, chyba że lekarz przeprowadzający badania profilaktyczne, a w razie jego braku lekarz sprawujący opiekę nad pracownikiem, wyrazi zgodę na pracę w nocy.

Pracownicy niepełnosprawni, chyba że lekarz przeprowadzający badania profilaktyczne wyrazi na to zgodę.

Jak radzić sobie na nocnej zmianie?

Nocna zmiana rozregulowuje organizm. Nocą zazwyczaj śpimy, odzyskujemy utraconą energię, odpoczywamy i regenerujemy organizm. Jednak zdarza się, że nocna zmiana wymusza na nas zmianę tego stanu rzeczy i wtedy, kiedy powinniśmy spać, musimy pracować. Taka pora może sprawić, że zupełnie rozregulujemy swój organizm, który nie będzie wiedział, kiedy powinien odpoczywać, a kiedy pracować. Sprawić to może, że przez cały czas będziemy czuć się zmęczeni, bez energii, co odbić się może także na naszej psychice.

Dlaczego NOCNA PRACA zabija — Te choroby cię dopadną (+ jak się chronić)

Zarządzaj snem

Ludzkie ciało jest kontrolowane przez wewnętrzny zegar biologiczny. Rytmy dobowe przebiegają w cyklach 24-godzinnych i mają na nie duży wpływ naturalne cykle światła i ciemności. Wiele procesów w Twoim ciele aktywnych w ciągu dnia, zwalnia w nocy, aby przygotować Cię do snu. Nocą uwalniany jest z szyszynki hormon snu - melatonina, który sprawia, że czujesz się mniej czujny i bardziej senny. Z drugiej strony - gdy wracasz z nocnej zmiany nad ranem, Twoje ciało chce być aktywne, na co wpływają hormony oraz ekspozycja na światło dzienne.

Dlatego:

nie odwlekaj snu - idź do łóżka od razu po pracy
spróbuj spać nieprzerwanie 7-9 godzin
zjedz coś lekkiego przed snem, żeby nie budził Cię głód
unikaj alkoholu i papierosów przed snem
poproś znajomych i rodzinę, żeby dali Ci się wyspać.

Przed pracą zdrzemnij się. Jeżeli podczas nocnej zmiany zawsze jesteś niesamowicie zmęczony i bardzo chce ci się spać, próbuj krótko zdrzemnąć się przed rozpoczęciem pracy. Nie chodzi tutaj o dwie godziny snu, ale np. pół godziny. Tak zwana power nap doda ci energii i sprawi, że przynajmniej w pierwszych godzinach pracy będziesz bardziej rześki i produktywny. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe, jednak znalezienie 30 minut przed pracą nie powinno być dużym problemem, a może być kluczowe dla późniejszego samopoczucia. Warto wypróbować ten sposób.

Kontroluj ekspozycję na światło

Podczas nocnych zmian możesz „oszukać” swoje ciało, wystawiając je na dużą ekspozycję sztucznego światła. Wracając do domu, spróbuj tego samego podstępu, ale tym razem tłumiąc światło. Badania wykazały, że pracownicy, którzy zakładali okulary przeciwsłoneczne w czasie powrotów do domu po nocnej zmianie i korzystali z jasnego oświetlenia w miejscu pracy, lepiej się wysypiali i lepiej radzili sobie z obowiązkami.

Kup opaskę do spania. Jeśli nie możesz odpowiednio wyciemnić pomieszczenia, w którym śpisz po nocnej zmianie, kup opaskę do spania, którą zakłada się na oczy. Wtedy żadne promienie słońca nie dotrą do twoich oczy i nie obudzą cię.

Dbaj o dietę

Badania potwierdziły, że gdy pracujesz nocami, zwiększasz ryzyko nadwagi i otyłości. Co ciekawe, takie niebezpieczeństwo nie występuje u osób, których zmiany są rotacyjne (raz w dzień, raz w nocy).

Żeby uniknąć tych konsekwencji:

Postaraj się jeść posiłki według takiego samego schematu, jaki masz w porze dziennej.
Jedz często, ale lekkie, zdrowe posiłki - to pozwoli Ci uniknąć senności po ciężkostrawnym obiedzie.
Unikaj słodyczy. Chociaż zapewniają krótkotrwały zastrzyk energii, to równie szybko nastąpi po ich zjedzeniu spadek energii.
Pij dużo wody, żeby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu.

Zjedz coś lekkostrawnego. Po powrocie z pracy zjedz coś. Pamiętaj jednak, że niedługo położysz się spać, zadbaj więc o to, by posiłek dodał ci energii, ale jednocześnie był lekkostrawny. Nie jedz fastfoodów czy innych niezdrowych produktów, które sprawią, że będziesz czuł się ociężale.

Pij dużo wody. Nawadnianie jest bardzo ważne i zbawienne dla całego naszego organizmu. Wszystko wtedy pracuje lepiej i w dobrym tempie, a my po prostu czujemy się dobrze. Jeśli jesteśmy odwodnieni, gorzej działają organy, w większych ilościach wytwarzany jest także hormon stresu, czyli kortyzol. Aby uniknąć nieprzyjemności z tym związanych, zawsze miejmy przy sobie szklankę wody i nie zapominajmy o tym, by ją pić.

Ostrożnie z kawą

Kofeina to stymulant, który może pomóc Ci przetrwać nocną zmianę, ale tylko jeśli odpowiednio go dozujesz. Małe, ale częste dawki kofeiny są dużo bardziej skuteczne niż jedna mocna kawa na początku zmiany.

Podczas pracy unikaj zbyt dużej ilości kawy. Im bardziej chce nam się spać w pracy, tym więcej kawy pijemy. Niestety, o ile kawa w małych ilościach nam nie zaszkodzi, tak już ta pita litrami może źle oddziaływać na nasz organizm. Pamiętajmy także o tym, że kawa pobudza i jeśli wypijemy ją tuż przed końcem pracy, prawdopodobnie długo nie uda nam się zasnąć. Starajmy się więc sięgnąć po ostatni kubek o takiej porze, aby nie przeszkodził nam w późniejszej regeneracji.

Zrelaksuj się. Przed snem zrelaksuj się. Weź ciepłą kąpiel, poczytaj, obejrzyj odcinek ulubionego serialu. Zrób coś, co sprawi, że zapomnisz o stresach, a z twojego ciała zejdzie niepotrzebne i przeszkadzające w śnie napięcie.

Zadbaj o miejsce, w którym śpisz. Znacznie lepiej będzie ci się spało w miejscu ciemnym, przytulnym, takim, które uznajesz za wygodne, bezpieczne i twoje. Zasłoń szczelnie okna, drzwi, poproś domowników, żeby zachowywali się cicho, jeśli akurat są w domu.

Jeśli zastosujesz się do powyższych rad, masz szansę złagodzić zmęczenie w trakcie nocnej pracy i jednocześnie efektywniej wykonywać swoje obowiązki. Ale, bądźmy szczerzy, nie możesz pracować w ten sposób przez całe życie. Organizm, osłabiony przez nieregularny sen i brak światła będzie się buntował.

Wysypiaj się. Przede wszystkim jednak, by zregenerować się po nocnej zmianie, musisz się wyspać. Jeśli chcesz skorzystać z dnia, postaraj się położyć nieco wcześniej, ale zafunduj sobie choćby 7, 8 godzin snu.

tags: #nocna #zmiana #caly #etat

Praca w godzinach nocnych: przepisy, dodatki i wpływ na zdrowie